Makanan Sumber Vitamin B Kompleks yang Lezat dan Mengenyangkan

Dari sekian banyaknya nutrisi yang hadir dalam makanan, vitamin B menjadi salah satu yang paling banyak dicari berkat manfaatnya dalam memainkan peran penting di tubuh. Ada dua cara yang bisa kamu lakukan untuk mendapatkannya, yakni melalui suplemen atau makanan sumber vitamin B Kompleks.

Tapi sekali lagi, asupannya melalui suplemen bisa mendatangkan resiko yang jika dosisnya kelebihan malah bisa berbuah fatal.

Sebaliknya, dengan mendapatkan asupannya secara cukup melalui makanan, maka akan mendatangkan sejumlah manfaat kesehatan yang super berharga.

Misalnya bagi kamu yang tengah menjalani masa kehamilan, maka vitamin B kompleks ini sangat penting dalam membantu perkembangan otak janin sekaligus mengurangi resiko cacat lahir.

Sementara bagi sang ibu, vitamin B Kompleks akan membantunya mengatur tingkat energi, meredakan mual, hingga menurunkan resiko terkena preeklamsia yang mengancam nyawa.

Maka dari itulah, pastikan kamu mengonsumsi makanan berikut ini biar senantiasa mendapatkan asupan sumber jenis vitamin B Kompleks harian secara seimbang.

Susu

Susu yang didapatkan dari binatang (sapi, domba, dan kuda liar) sudah dikemas oleh sejumlah vitamin B12 dengan kadar yang lumayan tinggi.

Untuk alasan ini jugalah, anak-anak disarankan untuk senantiasa meminum susu setiap hari selama masa pertumbuhan mereka.

Namun khusus buat kamu yang menjadi vegetarian, maka pastikan memilih susu nabati (almond, kedelai, dan kelapa) yang diperkaya dengan vitamin B12 biar tak kehilangan asupannya sehari-hari.

Tahu sendiri kan jika kita kekurangan asupan dari salah satu keluarga vitamin B Kompleks tersebut maka bisa berpengaruh pada kesehatan secara nyata.

Telur

Sebagai makanan yang dimasukan ke dalam keluarga super food, telur sudah barang tentu mengandung kadar vitamin B yang benar-benar mengesankan.

Bisa dikatakan makanan ini menjadi varian termurah dan pengganti daging jika kamu ingin menghemat pengeluaran sehari-hari tanpa harus kehilangan keseimbangan nutrisi harian.

Dua varian terbesar vitamin B Kompleks yang terdapat dalam telur adalah berupa asam pantotenat (B5) dan kobalamin (B12) yang penuh dengan daftar manfaat kesehatan.

Jika kamu doyan mengonsumsinya sebanyak 2 porsi sehari, maka akan memenuhi sekitar 46% B12 dan 39% B2 harian kamu.

Untuk menutup kekurangannya, kamu bisa mengonsumsi sumber vitamin B kompleks yang lain seperti susu sapi yang telah disebutkan di atas atau hati sapi seperti di bawah ini.

Hati

Entah itu hati ayam atau hati sapi, keduanya menjadi salah satu makanan yang paling padat nutrisi di bumi ini.

Bagaimana tidak, hati sudah terbukti mengandung sejumlah besar folat, zat besi, vitamin A, tembaga, dan vitamin B.

Satu porsi hati saja sudah mampu memenuhi hampir semua kebutuhan vitamin dan mineral kamu di hari tersebut.

Tapi selalu perhitungkan pula sumber makanan yang lainnya. Karena jika dikonsumsi secara sembarangan dan berlebihan, maka overdosis vitamin B kompleks bisa saja terjadi, yang mana malah mendatangkan masalah besar jika dilakukan dalam jangka panjang.

Daging

Jika kamu tak terlalu suka makan jeroan, maka dagingnya pun bisa digunakan sebagai sumber vitamin B Kompleks yang dibutuhkan tubuh.

Baik daging putih (ayam, bebek) dan daging merah (sapi, domba) keduanya menjadi sumber utama dari lima vitamin B kompleks, diantaranya tiamin, riboflavin, niasin, piridoksin, dan kobalamin.

Tapi ingat, daging merah mengandung kadar lemak jenuh dan kolesterol yang sangat tinggi sehingga tak disarankan buat kamu yang sudah menderita penyakit jantung.

Sebagai alternatifnya, cobalah daging putih tanpa kulit karena jenis lemaknya berupa lemak tak jenuh  sehingga masih tetap aman saat dikonsumsi dengan kadar seimbang.

Ikan

Jangan sampai kamu ditenggelamkan oleh menteri Susi karena malas makan ikan! Lagipula, saran dari Ibu Menteri tersebut demi kita-kita juga, karena ikan sudah termasuk ke dalam makanan super yang penuh dengan gizi.

Sebut saja ikan Tuna yang menjadi sumber nutrisi terbaik termasuk protein, vitamin, dan mineral, yang tentu saja memuat vitamin B12 dengan konsentrasi yang sangat tinggi.

Jika tak suka dengan aromanya yang amis, kamu bisa mengonsumsi minyak ikan sebagai alternatifnya. Tapi perlu dicatat, keduanya memiliki tingkat nutrisi dan efek yang berbeda.

Selain itu, kamu juga harus memperhatikan porsi yang diterima. Khusus untuk ikan, ahli kesehatan dunia menyarankan kita untuk mengonsumsi 2 porsi per minggu, sementara untuk minyak ikan sebanyak 2 sdt per hari.

Sayuran Berdaun Hijau Gelap

Jika sayuran berwarna oranye terkenal akan kandungan beta-karoten miliknya, lain lagi dengan sayuran berdaun hijau yang sudah dipastikan mengandung kadar vitamin B kompleks sebagai penyeimbang.

Itu artinya, kita tak bisa hanya mengandalkan sayuran saja jika ingin memenuhi kebutuhan asupan harian vitamin B tersebut. Inilah alasan kenapa banyak vegetarian yang mengalami defisiensi vitamin B.

Namun sayuran berdaun hijau ini tetap dibutuhkan sebagai penyeimbang dari daging berkat kandungan serat yang dimilikinya.

Adapun jenis daun-daunan tersebut yang menjadi makanan sumber vitamin B kompleks diantaranya bayam, lobak hijau, selada, dan lain sebagainya.

Gandum Utuh

Dari protein dan serat kita menuju ke karbohidrat berindek glikemik rendah, yakni gandum utuh. Tak perlu dielakkan pula bahwa makanan penghasil energi ini pun siap memenuhi tubuh kita dengan sejumlah vitamin B Kompleks.

Seorang ahli diet bernama Rachael Hartley menyebutkan beberapa jenis gandum utuh sumber vitamin B, yang diantaranya berupa roti gandum, beras merah, oat, dan quinoa.

Bahkan jika kamu membelinya di supermarket tertentu, ada beberapa produk gandum kemasan yang sudah diperkaya dengan vitamin B kompleks.

Tentu saja, gandum utuh menjadi makanan terbaik buat kamu yang tengah menderita gula darah tinggi atau diabetes, sehingga sembari menjalani pengobatan kamu tak perlu kehilangan kadar vitamin B di dalam tubuh.

Kacang-Kacangan

Ada pula camilan sehat yang lezat dengan sejumlah vitamin B kompleks di dalamnya, yaitu kacang-kacangan.

Beberapa varian seperti kacang tanah, kenari, dan almond sangatlah sarat akan biotin dengan kadar yang tinggi.

Biotin inilah yang juga memainkan peran penting dalam membangun kesehatan tubuh secara kuat dari dalam, termasuk mengatur kadar metabolisme, menjaga jantung tetap sehat, mempromosikan fungsi otak, dan segudang kesehatan lainnya.

Tak berhenti sampai di sana, sebuah penelitian di tahun 2010 yang ditulis oleh seorang peneliti dari Spanyol juga menyatakan bahwa kacang-kacangan juga sarat akan asam folat dan niasin, sehingga bisa kita masukan ke dalam salah satu camilan tersehat yang wajib kamu pilih.

Buah-Buahan

Buah yang rasanya asam manis memang dikenal akan kandungannya berupa vitamin C, tapi siapa sangka ternyata makanan ini pun memiliki kadar vitamin B yang bisa mendukung kesehatan tubuh kamu dalam jangka panjang.

Dari sekian banyak varian yang ada, buah jenis citrus yang paling direkomendasikan. Beberapa diantaranya jeruk dan lemon yang setidaknya mengandung enam dari delapan vitamin B secara lengkap, terutama tiamin dan riboflavin.

Selain itu, ada dua jenis buah lainnya yang juga membawa kadar vitamin B yang cukup besar, yaitu alpukat yang mengandung folat, niasin, riboflavin, dan tiamin, serta pisang dengan vitamin B6 sebanyak 35% di dalamnya.

Baik pisang dan alpukat bisa kamu jadikan alternatif dari buah citrus jika memiliki penyakit maag atau sering mual akibat asam lambung berlebih.